EMAGREÇA SEM DIETA

O que os atletas profissionais, amadores , praticantes de final de semana e os malhadores de academias precisam saber para tirar melhor proveito dos exercícios.

Quando se fala em nutrição esportiva, imagina-se logo a comida do atleta olímpico, do esportista profissional, daquele que se dedica em tempo integral aos exercícios. Na verdade , todos aqueles que praticam esportes ou exercícios regularmente devem se preocupar de forma especial com o que comem e bebem.

Estamos numa época em que muitas pessoas decidem incluir práticas esportivas em suas vidas. O futebol na areia é uma tentação, o subir montanhas e pedalar bicicletas em estradinhas de terra podem despertar em nós a alma de esportistas que nunca cultivamos.

Por isso vamos falar de comida e esporte. O foco da nossa conversa serão os atletas que praticam regularmente o esporte, mas as observações e cuidados valem para todos que exercitam o corpo de alguma forma, seja em academias ou até mesma numa simples caminhada. Aproveitamos para dizer que qualquer exercício é salutar e necessário, e sua prática pode ser iniciada em qualquer momento da vida. A avaliação inicial de um médico é sempre aconselhável. Ele dirá até que ponto e em qual velocidade e intensidade você pode ir.

Nossa compreensão da medicina desportiva e da alimentação dos desportistas cresceu significativamente com a percepção da importância dos exercícios físicos. Ao mesmo tempo , caíram por terra várias crenças populares a respeito das necessidades alimentares dos atletas. Na verdade , o equilíbrio de nutrientes necessários aos atletas é o mesmo para as pessoas mais sedentárias, concedendo apenas algumas porções extra de energia, devido às exigências especiais de um treinamento esportivo intenso. Assim, os atletas podem utilizar a mesma alimentação saudável para todas as pessoas..

OS CARBOIDRATOS: FONTE DE ENERGIA.

A quantidade de energia despendida durante um exercício depende da intensidade e duração da atividade e das características individuais do atleta, como sexo, idade, tamanho, estado de maturação e nível de treinamento.

Caberia aqui uma indagação: as pessoas que praticam esportes devem ingerir maior ou menor quantidade de calorias que as sedentárias.

Alguns atletas em treinamento aeróbicos pesado podem necessitar de até 4.000 a 6.000 calorias/dia ou mais. Para se ter uma idéia , uma pessoa que se movimenta pouco não deve consumir mais que 2.500 calorias/dia.

Considerando-se as características de cada indivíduo , estima-se que 75% dos atletas consumam entre 3.000 a 6.000 calorias/dia. Os maiores consumidores de energia parecem ser os atletas de força com grande massa corporal e os de enduro que se submetem a sessões diárias de treinamento.

OBS: Qualquer excesso na ingestão de energia será armazenado na forma de gordura e o resultado é o aumento de peso e obesidade.

A ORDEM DE CONSUMO DE ENERGIA PELO CORPO:

O organismo em atividade, queima em primeiro lugar os carboidratos, depois as gorduras e por último as proteínas.

Como os amidos e outros carboidratos representam as maiores fontes de energia do corpo ( em forma de glicose ou açúcar no sangue), os atletas , conseqüentemente , devem organizar seus cardápios a partir desses nutrientes. No mínimo , 55 a 60% das calorias diárias devem originar-se de carboidratos; durante períodos de treinamento intensivo, esse valor pode subir para 65 ou até mesmo 70% . Pelo menos 80% dos carboidratos devem vir de alimentos ricos em amido—massas, arroz e outros grãos, pães , cereais , leguminosas e muitas frutas e vegetais. Os carboidratos complexos são metabolizados mais lentamente que os açúcares , que proporcionam cargas intensas de energia, esgotando-se , porém , muito rapidamente.

O corpo consegue converter uma parte da glicose em glicogênio e armazená-lo no fígado e nos músculos. Em média , 2.000 calorias de reserva energética são depositadas como glicogênio , o suficiente para abastecer com energia uma pessoa de 70 kg durante um dia de atividade física moderada. Os atletas podem dobrar essa reserva através do consumo de alimentos com alo teor de carboidratos e de exercícios de musculação, que aumentam a massa muscular, possibilitando um maior depósito de glicogênio.

Os atletas só têm a ganhar com uma alimentação rica em carboidratos . Por outro lado, a prática do “armazenamento de carboidratos” ---comer quase exclusivamente amidos e açúcares antes das competições – é recomendada somente para pessoas envolvidas em atividades prolongadas, como maratonas ou ciclismo de longa distância, ou para as que treinam intensamente durante várias horas todos os dias. É importante observar que o glicogênio adicional pode provocar gases, porque cerca de 3g de líquido são acrescentados para cada grama de glicogênio depositado.( O lado positivo desse fenômeno é que o líquido adicional protege contra desidratação em competições prolongadas, principalmente quando não há água disponível durante o evento.

Não é recomendável fazer uma grande refeição imediatamente antes do evento. Praticar esportes com o estômago cheio pode resultar em cãibras dolorosas e má digestão, já que o sangue é encaminhado do estômago para os músculos. Em geral, a última refeição deve ser feita , no mínimo , três horas antes do início da competição para garantir que o estômago e o intestino superior disponham do tempo necessário para esvaziarem.A refeição deve conter alimentos suficientes para impedir a fome durante o evento, mas não a ponto de provocar sonolência.

Muitos treinadores recomendam o consumo de massas com leite desnatado e frutas, ou ainda um sanduíche de carne magra, sem maionese ou outros cremes gordurosos.

Alguns atletas descobrem que, no início de um treino forçado, seu apetite aumenta tanto quanto seu desejo por doces. Na medida em que o preparo físico melhora, esse desejo desaparece , principalmente se sua alimentação proporcionar boas quantidades de carboidratos complexos que levam mas tempo para serem digeridos do que os açúcares .

PROTEÍNAS: EVITE O EXCESSO.

Muitos atletas ingerem suplementos de aminoácidos ou adotam um cardápio com muito carne, com base na suposição errônea de que precisam de quantidades enormes de PROTEINAS para desenvolver músculos poderosos. Segundo as pesquisas mais recentes , apenas alguns atletas requerem um pouco mais de proteínas do que as pessoas sedentárias , porém , uma boa alimentação já garante o dobro da RDA (ingestão dietética recomendada ) de proteínas ( 0,8 g por kg de peso do corpo) ; os atletas certamente consomem a quantidade recomendada de 1g por kg sem precisar fazer modificações nas suas alimentações. ( (Não é preciso calcular a quantidade em gramas de proteínas ; basta ter de 12 a 15%das calorias diárias provenientes de alimentos com alto teor de proteínas e baixo teor de gorduras). Carnes magras, aves, peixes, claras de ovos e uma combinação de leguminosas e cereais são fontes excelentes.

Apesar de o corpo humano transformar em glicose algumas das proteínas excessivas provenientes da alimentação , uma nutrição rica em proteínas pouco contribui para satisfazer às necessidades energéticas. Mesmo durante períodos prolongados de exercícios físicos , com a conseqüente redução dos depósitos de carboidratos, o corpo recebe apenas 5 a 15% de sua energia através da conversão de proteínas em glicose. O fígado transforma as demais proteínas excessivas em gordura.OBS. Comer muita proteína pode engordar

IMPORTANTE:

O excesso de proteínas provoca sobrecarga da função hepática, além de problemas renais severos, como dificuldade na reabsorção de água e conseqüente desidratação e formação de pedra nos rins, dentre outros distúrbios

Os aminoácidos são as moléculas que compõem as proteínas.

Está na moda , vendida em academias ou farmácias , sem necessidade de receita médica, uma série de aminoácidos artificiais . Supostamente , serviriam para aumentar a massa muscular. O que se sabe é que eles se constituem apenas em perda de tempo e dinheiro, e podem trazer resultados contrários aos esperados, além de tremenda dor de barriga (os aminoácidos artificiais levam água para os intestinos, podendo causar irritação , dores e diarréias.)..

GORDURAS: MODERAÇÃO...

Embora as gorduras sejam a forma de energia mais concentrada do corpo, não representam uma fonte de abastecimento de energia muito eficaz durante os esforços físicos , já que precisam de mais tempo de metabolização do que os carboidratos e as proteínas.. Além disso, o consumo de muitas gorduras provoca ganho de peso tanto para os atletas quanto para as pessoas sedentárias.. As gorduras não devem representar mais do que 30% das calorias diárias e muitos nutricionistas propõem limites máximos de 20 a 25%. A maior parte dessas gorduras deve ter origem nos óleos e nos outros produtos vegetais , restringindo as gorduras saturadas de origem animal e os óleos tropicais a 10%.

VITAMINAS : BUSQUE NAS FRUTAS E LEGUMES.

Contrariando as crenças populares, as vitaminas não são fontes de energia, e os suplementos não tornam os atletas mais rápidos ou mais fortes. Contudo, elas são essenciais para metabolizar outros nutrientes e para converter alimentos em energia. Sob esse aspecto, a tiamina, a niacina e outras vitaminas do complexo B têm uma importância especial. As melhores fontes para essas vitaminas são cereais enriquecidos e grãos integrais, carnes magras, frutos do mar e batatas. A melhor forma de ingerir as vitaminas é através dos alimentos e não através de qualquer tipo de suplemento. Em caso de uso de suplementos , eles não deveriam conter mais do que 100% da RDA pois o excesso poderia ocasionar um efeito contrário. Por exemplo, as dosagens altas de niacina podem aumentar a velocidade da absorção do glicogênio , provocando um esvaziamento da resistência em competições prolongadas.

A nutrição deve também incluir sucos, frutas cítricas e uma variedade de outras frutas e vegetais para garantir dosagem generosas de vitamina C, betacaroteno e outros antioxidantes. Os esforços físicos produzem altos níveis de radicais livres , moléculas instáveis colaterais do metabolismo do oxigênio. Os antioxidantes minimizam os danos causados às células por esses radicais livres.

OBS: O uso de suplementação de vitaminas e minerais permanece controvertido na comunidade cientifica . A questão está em analisar os benefícios e riscos trazidos por uma dosagem adicional desses nutrientes.

PROTEGENDO O SISTEMA IMUNOLÓGICO

Os pesquisadores descobriram que os atletas que treinam até ficaram exaustos são mais suscetíveis às infecções viróticas , principalmente as do trato respiratório superior. No passado, essas infecções foram erroneamente atribuídas ao processo de ressecamento das membranas mucosas nas passagens do ar. Descobriu-se , recentemente , que a suscetibilidade aumentada ocorre porque os esforços musculares extremos reduzem alguns dos processos de defesa imunológica do corpo.

Para incrementar a defesa imunológica , os atletas deveriam consumir muitas frutas e vegetais, ricas fontes das vitaminas A e C. O zinco também melhora a defesa imunológica e é encontrado em carnes magras, ostras e outros mariscos, iogurte , gérmen de trigo e produtos de grãos enriquecidos. Dois ou três pratos de peixe por semana fornecem os ácidos graxos ômega-3, que também fortalecem as defesas do corpo.

O SANGUE SAUDÁVEL.

Os atletas que treinam intensamente perdem mais ferro do que as pessoas que se esforçam de maneira moderada. A falta de ferro afeta o desempenho atlético e a saúde em geral, e exerce efeitos marcantes sobre as funções imunológicas , a concentração e a regulação da temperatura.

Carnes magras, peixes e mariscos, leguminosas, pães e cereais enriquecidos são excelentes fontes de ferro. As frutas secas, especificamente os damascos, também contêm um alto teor de ferro. Evite café, chá, que dificultam a absorção do ferro, como ocorre também com muitos grãos integrais. O ferro heme presente na carne e em outros produtos de origem animal é absorvido melhor do que o ferro não-heme em alimentos de origem vegetal. Tomar sucos de laranja , acerola ou outras fontes de vitamina C , na mesma refeição pode incrementar sensivelmente a absorção do ferro não-heme; o mesmo efeito é obtido através do consumo de pequenas porções com alto teor de ferro heme, como carne vermelha ou frango.

As pesquisas mostraram que as atletas com baixo nível de ferro nas células vermelhas do sangue também contêm um nível baixo de folatos. Essas mulheres devem consumir hortaliças verde-escuras, pães e cereais enriquecidos , sucos cítricos e carne magra.

PARA SE TER OSSOS FORTES:

Exercícios de musculação regulares ajudam na prevenção da OSTEOPOROSE, desde que os atletas consumam quantidades suficientes de cálcio e vitamina D em forma de hortaliças verde-escuras, laticínios desnatados e alimentos como sardinhas enlatadas e salmão (com espinhas), tofu e ostras.

As atletas e dançarinas que praticam treinos rigorosos em geral não possuem as gorduras necessárias para a produção de estrogênio e a manutenção dos ciclos menstruais. Em geral, são muito preocupadas com sua aparência física e correm altos riscos de desenvolver distúrbios alimentares, como ANOREXIA e BULIMIA doenças que interrompem a produção hormonal e provocam predisposição à osteoporose muito antes da MENOPAUSA. As mulheres ativas devem se proteger através de uma alimentação balanceada , para manter os ciclos hormonais ; devem também ingerir alimentos com alto teor de cálcio e vitamina D. Os exercícios ao ar livre – e em especial o sol – ajudam o corpo a produzir vitamina D.

O EQUILÍBRIO DOS ELETRÓLITOS.

Existe uma crença de que atletas precisam de sal para compensar o sódio perdido no suor. A quantidade de 2.000 a 6.000 mg de sódio, que corresponde a uma quantidade de 1 a 3 colheres de chá de sal e se encontra presente na alimentação ocidental normal, supera em muito o total de 500mg, a quantidade necessitada diariamente pelo corpo. Mesmo com exercícios diários exaustivos e prolongados, o consumo de sal aumenta muito pouco, sendo mais que compensado através do excesso de sal em muitos alimentos. Cãibras musculares e do calor são causadas na maioria das vezes por falta de água, e não por escassez de sódio no corpo. Os atletas podem prevenir as cãibras ao beber água em abundância antes, durante e depois das competições demoradas, e ao evitar exercícios intensos em condições extremas de calor e umidade.

Uma outra substância importante é o potássio. Esse mineral é depositado nos músculos com o glicogênio , sendo liberado para o fluxo sangüíneo quando o corpo , em busca de energia , recorre aos carboidratos estocados. Um atleta deve consumir bananas, laranjas, tomates e outras frutas e legumes ricos em potássio

ÁGUA: LÍQUIDO QUE NÃO PODE FALTAR..

É importante a reposição de líquidos durante os exercícios. A célula executa suas atividades em meio aquoso.

A redução da água corpórea ocorre através do suor e da respiração. Grande parte da água perdida através do suor vem do sangue, levando à redução do volume sangüíneo em nível que pode comprometer a função cardiovascular. Quando as perdas de líquidos atingem nível significativa, a quantidade de suor e o fluxo sangüíneo para a pele ficam reduzidos e a temperatura central fica elevada. Mesmo uma desidratação parcial prejudica o desempenho: perda de água de 4 a 5% reduz a capacidade de trabalho em 20 a 30% , enquanto perda de 10% provoca colapso circulatório.

A quantidade de perda de líquidos durante o exercício depende da intensidade e da duração do esforço e especialmente da temperatura e umidade atmosférica . Sem exercício , um indivíduo produz de 500 a 700 ml de suor, enquanto um exercício prolongado em ambiente úmido pode resultar em 8 a 12 litros/dia de suor. Alguns corredores de maratona perdem mais de 5 litros durante a competição, o que representa de 6 a 10% do peso corpóreo.

RECOMENDAÇÕES:

É aconselhável tomar de 400 a 600 ml de água cerca de 20 minutos antes da atividade física.Durante os exercícios ou a prática de esporte, é recomendável tomar de 250 ml a cada 15 minutos, não mais do que isso.

As bebidas isotônicas ( tipo Gatorade, Marathon) podem substituir a água quando a pessoa tem grande perda de líquido pela transpiração, já que despende grande quantidade de sódio e outros minerais. Mas atenção: tomar essas, bebidas a qualquer hora não faz nenhum bem. Além de conterem 25 calorias por 100 ml.

AS sugestões valem para todos que executam algum exercício físico, mesmo que seja uma simples caminhada pela praça no final de semana.

Os atletas experientes sabem que devem beber água ou sucos diluídos com muita freqüência quando treinam. Se esperar até a sede chegar, podem começar a sofrer de DESIDRATAÇÃO. Contudo, os atletas que participam de eventos longos, como as maratonas, devem tomar o cuidado para não beber quantidades excessivas de água de uma só vez, o que pode diluir a quantidade de sódio disponível para conduzir os impulsos nervosos , causando cãibras musculares.

Os corredores têm uma tendência maior de sofrer de cálculos renais do que outros homens. Os especialistas em medicina desportiva recomendam que evitem a desidratação e consumam água em abundância para diluir as substâncias químicas formadoras de cálculos na urina. Recomenda-se também que treinam nos horários mais frios do dia

ALIMENTAÇÃO RECOMENDADA.

COMA BASTANTE:

Ø Amido e cereais integrais, legumes e massas para obter energia.

Ø Carnes magras, aves, peixes e ovos para garantir as proteínas , cereais enriquecidos e frutas secas por causa do ferro e sucos cítricos para facilitar sua absorção.

Ø Hortaliças verde-escuras e carne de aves magras para ingerir folato.

Ø Cereais, batatas, carnes magras e frutos do mar para garantir as vitaminas do complexo B; frutas frescas e vegetais para assegurar a presença de beta-caroteno e das vitaminas A e C.

Ø Laticínios desnatados , peixes inteiros enlatados e tofu, devido ao cálcio e à vitamina D.

Ø Carnes magras, frutos do mar, iogurte e cereais enriquecidos para obter zinco.

Ø Bananas , laranjas, tomates e outras frutas, legumes e verduras, devido ao potássio.

Ø Água e outras bebidas naturais , não alcoólicas, para repor o líquido perdido pelo suor.

O QUE EVITAR:

Ø Alimentos com alto teor de gordura.

Ø Açúcar em excesso.

Ø Suplementos com alta dosagem de vitaminas e aminoácidos.

DICA : RECEITA DE SOPA PARA MALHADORES DE ACADEMIAS.

Consuma proteínas das leguminosas: soja, lentilhas, ervilhas, grão de bico e feijão. Opcional: arroz integral.

Receita de sopa rica em proteínas. Cozinhe: soja, lentilha, ervilha, grão de bico e feijão..

Como medida, utilize uma ou meia xícara de café de cada ingrediente. Temperos: 01 cubo de caldo de galinha caipira e tempero arisco, salsa, alho e cebola a gosto. Após o cozimento com bastante caldo, acrescente legumes/verduras cozidos no vapor: batatas, cenouras , repolho, vagem, beterraba etc e acrescente também crus: couve, tomate, pimentão e alface etc..

OBS: A referida sopa é super saudável e o que é mais importante, você estará acrescentando proteínas na sua alimentação sem o inconveniente das gorduras saturadas das carnes

PARA PENSAR:

ALIMENTAÇÃO CORRETA E PENSAMENTOS CORRETOS SÃO A CAUSA DA PERFEITA SAÚDE DO SER HUMANO.(Martin claret)

ABANDONANDO O CORPO E O ESPÍRITO A UM REPOUSO ABSOLUTO, DE TEMPOS EM TEMPOS, GANHAMOS FORÇAS ADMIRÁVEIS.

Portanto dê um tempo para o seu corpo e espírito Você ganhará saúde e disposição.

SÊNECA ( orador, filósofo e escritor.)

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